Técnica

Si eres deportista seguro que sabes lo que es una pájara ¿De verdad?

img_0117¿Qué es una pájara?

El diccionario de la RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista. Aunque en principio el término se limita a ese deporte, su concepto se ha extendido a todo estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración.

Este síntoma afecta tanto a deportistas profesionales, como a cualquier aficionado y surge cuando la persona, antes o durante el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada. La pájara aparece durante la sesión de ejercicio y fuerza a abandonar la actividad.

¿Por qué se produce una pájara?

La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre disminuyen hasta el punto de que están a punto de agotarse. Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono. Estos nutrientes son el combustible que necesita el organismo para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo.

¿Cómo se recupera la persona afectada por una pájara?

Lo primero que hay que hacer ante una pájara es detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.

LOS SÍNTOMAS DE UNA PÁJARA. En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara: agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos, se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre.

TOMA ALIMENTOS RICOS EN AZUCAR. Zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, etc. han de acompañar siempre a cualquier deportista. Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema.

BEBE LÍQUIDO PARA ACELERAR DE RECUPERACIÓN. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor.

SUERO CASERO PARA RECUPERARSE DE UNA PÁJARA : Una buena alternativa es recurrir a la ingesta de suero oral casero elaborado con antelación: un litro de agua hervida, el zumo de 1 ó 2 limones, una cucharadita de bicarbonato, una pizca de sal y 2 cucharadas de azúcar.

TEN EN CUENTA LA DURACIÓN DEL EJERCICIO

Para que no sobrevenga una pájara es importante que antes de realizar ejercicio se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el plátano.

Si el ejercicio va a durar más de 90 minutos conviene no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, fruta en almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un efecto rebote: un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino al cabo de 60 minutos de ejercicio.

Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como durante y después.

Técnica

¿De verdad estás corriendo bien?

Artículo remitido por Carlos C.:

2012-10-07 Media de Alcázar de San Juan 2012 (5)“El deporte estrella de la urbe es, sin duda, correr. Los runners no ocupan ya solo el Parque del Retiro, sino que son los nuevos reyes del asfalto. Pero ¿por qué este boom? Ante la crisis, estar en forma a coste cero es un atractivo demasiado apetecible como para no convertirse en tendencia. Otra razón por la que está tan de moda es que basta con bajar a la calle para empezar a correr. No necesitas material adicional, como mancuernas o esterillas, ni trasladarte al gimnasio pendiente de horarios. Correr es, al fin y al cabo, el deporte de los que aman la libertad. Si tú también te has enamorado del running, antes de pegarte tu próxima carrera comprueba que lo estás haciendo bien…”

Puedes leer el artículo completo aquí:

¿De verdad estás corriendo bien? (Por Marita Alonso, Glamouratis, Tendencias influyentes)

Técnica

Apuntes sobre conceptos a recordar para optimizar mi carrera

El movimiento de brazos

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Práctica lo siguiente … correr dejando los brazos bloqueados, sin movimiento; con mucho movimiento, separados del cuerpo, muy juntos … EXPERIMENTA y recuerda:

No cruces los brazos.

En subidas: técnica de punching, ejerce fuerza del brazo en su recorrido hacia delante y relájalo en su recorrido hacia atrás.

En bajadas : técnica de pinchar atrás, ejerce fuerza del brazo en su recorrido hacia atrás y relájalo en su recorrido hacia delante.

Nuestros pasos

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Hay mucha literatura sobre este tema, conceptos:

Vital !!! llevar una cadencia de paso adecuada, está demostrado que evita lesiones, suma economía de carrera y mejora la marca de forma automática. Se trata de llevar, al menos, 180 pasos por minuto mínimo. Cuanto más cadencia tengas más rápido serás. En la revista SportTraining se publicó el cuadro siguiente:

image

En el cuadro se indica los pasos por minuto de un pie. Los más rápidos son los que mayor cadencia tienen.

Aumentar la cadencia evitará que tu pisada entre de talón y que tu desplazamiento vertical sea excesivo.

Recuerda que la pisada óptima es pisar con toda la planta y salir. Es así en llano, subiendo o bajando.

Si entras de talón a la larga tendrás lesión, la fuerza de tu pisada impacta directa y totalmente en tu rodilla. Si pisas de metatarso, irás de puntillas y los gemelos se fatigarán.

Si aumenta la dificultad del terreno aumentar la cadencia. En bajadas, zancada corta para que el impacto sea menor, tener la sensación de que el suelo quema y quieres quitar rápido el pie del suelo. Cuanto más fuerte pisas el suelo mayor impacto recibes, eso NO es lo que querremos. Si pisas suave, el suelo devuelve una fuerza suave. Si no cumples esta regla, es cuestión de poco tiempo que venga una lesión.

Cuanto más larga es la zancada mayor desplazamiento vertical habrá, estarás saltando más para además entrar de talón. Una interesante cuenta:

Desplazamiento vertical por zancada = 12 cm

Desplazamiento vertical ideal por zancada = 7 cm

Diferencia = 12 – 7 = 5 cm/zancada

Zancadas en un maratón = 50000

=> Desplazamiento vertical inútil = 50000 x 5 = 2,5 Km

, y una pregunta  ¿Cuánto hay que entrenar para bajar los 2,5 Km (unos 12 minutos) desperdiciados?

Alineación del cuerpo

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La alineación comprende, debe ser, desde los tobillos a la cabeza. Se trata de que la fuerza de la pisada salga por los hombros, que no se quede antes, pues de esa forma se “disipará” por todo el cuerpo … si sale antes  en las rodillas, en la cadera, … sería esos lugares donde tendríamos el riesgo de lesión y además con más fuerza.

Práctica la inclinación corporal adelante para tener más velocidad o atrás para frenarte.

Recuerda no inclinarte por flexionar el tronco hacia adelante desde la cadera !!!  se consigue por trazar una línea recta de los tobillos a la cabeza.

¡¡¡ VE AL FISIO AL MENOS CADA MES !!!

… y recuerda estas son mis notas los expertos son otros.

Mi entrenadora:   Gema Quiroga

Mi Fisio: Tony Prada

Mi ilusión: hasta que el cuerpo aguante … y más!!!

Luís Ángel Alonso